غذاهای سالم

پیش از پرداختن به موضوع اصلی (غذاهای سالم) این جستار لازم است توضیح دهم که اتخاذ یک شیوه زندگی سالم تر برای افرادی که در محیطی کار، تفریح یا تحصیل میکنند، که از رفتارهای سالم پشتیبانی میکند، راحت‌تر است. با همکاری هم، جوامع می‌توانند محیطی را ایجاد کنند که انسانها راحت تر تصمیم های سالم را اتخاذ کنند. بنابراین با هر انتخاب درست، همدیگر را تشویق کنیم!

همه ما می‌توانیم بخشی از این تغییرات باشیم، اراده و مطالبه گری ما از محیط بخش مهمی از این ماجرا است: در محل کار و تحصیل خود غذا و میان وعده‌های سالم بخواهیم. رستوران هایی را پشتیبانی و حمایت کنیم که با ارائه گزینه هایی مانند ظرف های کوچکتر غذا، ارایه غذاهایی با کالری کمتری و ارایه غذا با غلات کامل به ما کمک می‌کنند تا سالم تر غذا بخوریم. از اینفلوینسرهای حیطه غذا در شبکه های اجتماعی بخواهیم آموزش غذاهای گیاهی و سالم تر را در دستور کار خود قرار دهند و از آن ها حمایت کنیم و به هم کمک کنیم تا شهر ما مکانهای ایمن‌تر و با جذابیت بصری بیشتر برای پیاده‌روی ، دوچرخه سواری و فعالیت داشته باشد.

غذاهای سالم بخورید.

خوردن غذای‌خوب، بخش مهمی از بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به سرطان است. به آنچه معمولاً در روز می‌خورید نگاهی بیندازید و این نکات را برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم برای خود و خانواده خود امتحان کنید:

حجم غذاها و نوشیدنی‌ها را به میزانی انتخاب کنید که به شما در رسیدن به محدوده وزن سالم و حفظ آن کمک می‌کند:

  • برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا از میزان کالری آن بیشتر آگاه شوید. توجه داشته باشید که “کم چرب” یا “بدون چربی” لزوماً به معنای ” کم کالری” نیست.
  • هنگام استفاده از غذاهای پر کالری، حجم کمتری را مصرف کنید.
  • به جای میان وعده های پرکالری مانند سیب زمینی سرخ کرده و سایر چیپس ها ، بستنی، دونات و سایر شیرینی ها، مواد غذایی‌ مانند اسنک‌های سبزیجات، میوه، حبوبات مانند نخود و لوبیا و سایر غذاهای کم کالری را انتخاب کنید.
  • مصرف نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی هایی با طعم میوه را محدود کنید.
  • هنگامی که در خانه غذا نمی‌خورید، مواد غذایی کم کالری، کم چربی و کم قند را انتخاب و از خوردن حجم زیاد غذا خودداری کنید.

مصرف گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز خورده را محدود کنید.

  • میزان مصرف غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، کالباس و هات داگ را به حداقل برسانید.
  • به جای گوشت قرمز (گوشت گاو و گوشفند) ماهی، مرغ یا لوبیا را انتخاب کنید.
  • اگر گوشت قرمز می‌خورید ، برش های نازک را انتخاب کنید و حجم کمتری مصرف کنید.
  • گوشت، مرغ و ماهی را بجای سرخ کردن، آب پز، بخارپز یا کباب کنید.

حداقل روزانه ۲ و نیم فنجان سبزیجات و میوه بخورید.

  • سبزیجات و میوه ها را در هر وعده‌ غذایی و میان وعده میل کنید.
  • هر روز انواع سبزیجات و میوه بخورید.
  • سعی کنید میوه و سبزیجات کامل بخورید و در صورت انتخاب بین نوشیدن آب سبزیجات یا میوه ،۱۰۰٪ آب میوه را انتخاب کنید.
  • استفاده از سس های خامه ای، دسرها و شیرینی های میوه ای و سبزیجات را محدود کنید.

غلات کامل را انتخاب کنید.

  • به جای نان، غلات تصفیه شده، برنج سفید و ماکارونی تهیه شده از دانه های تصفیه شده، برنج قهوه‌ای، نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دار و غلات کامل (مانند جودوسر و جو) را انتخاب کنید.
  • مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه شده، از جمله شیرینی، آب نبات، غلات صبحانه شیرین شده و سایر غذاهای پر قند را محدود کنید.

جمله آخر!

بیایید خودمان را برای از دست دادن وزن اضافی، افزایش فعالیت بدنی، انتخاب غذای سالم و جستجوی راه هایی برای ایجاد جوامع با انتخاب های سالمتر برای زندگی، کار و تفریح به چالش بکشیم.

 

نفیسه حیدرزاده

دبیر کمیته آموزش و پزوهش مکسا