مراقبت از خود

یکی از کارهای خیلی مهم که به عنوان یک مراقب باید انجام دهید – و البته اغلب نادیده گرفته می‌شود- اینست که مراقب خودتان باشید. اگر سلامت جسم و روان شما، به عنوان مراقب بیمار، آسیب ببیند، دیگر نمی‌توانید به خوبی از کسی که دوستش دارید مراقبت کنید. توجه نکردن به همین اصل خیلی ساده (اصل مراقبت از خود در درجه‌ی اول) می‌تواند اثراتی جبران ناپذیر بر روان و جسم شما وارد کند. این عوارض عمدتا به واسطه استرس روانی طولانی مدت در کنار فعالیت بدنی سنگین ایجاد می‌شوند که وقتی با شرایطی مانند افزایش سن، وجود بیماری زمینه‌ای، مراقبت همزمان از فرزندان، فعالیت در مشاغل سخت و مواردی از این دست همراه می‌شوند، می‌توانند سلامت شما را به طور جدی در معرض خطر قرار دهند. به عنوان مثال مراقبینی که در سنین بالا تر از 65 سال به سر می‌برند، عوارض جدی‌تری را در پی مراقبت از بیمار تجربه می‌کنند. با وجود تمام این مسائل، معمولا مراقبین بیماران در مقایسه با افرادی که از بیمار مراقبت نمی‌کنند، کمترین مشارکت را در فعالیت‌های حمایتی و خود مراقبتی دارند.

مراقبت از یک عضو خانواده، در عین اینکه ارزشمند و مقدس است و اینکه عاطفه و تعهد شما را نشان می‌دهد، وظیفه‌ای سنگین است که می‌تواند فرساینده، پرمشغله، مضطرب کننده و تنش‌زا باشد. از همین جهت است که مراقبین بیماران، بیشتر از دیگران به مشکلاتی مانند فشار خون، کلسترول بالا، اضافه وزن، افسردگی و آسیب در روابط اجتماعی مبتلا می‌شوند.

همیشه توجه داشته باشید که شاید هرگز نتوانید اثر بیماری را بر کسی که از او مراقبت می‌کنید متوقف کنید، اما می‌توانید و وظیفه دارید که سلامت خودتان را حفظ کرده و آن را بهتر کنید.

ما در مکسا آماده هستیم تا به کسانی که از عزیزان خود مراقبت می‌کنند، خدمات مختلفی را ارائه دهیم. این خدمات به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید بیشتر از همیشه مراقب خودتان باشید. وقتی از عهده مراقبت از خودتان برآیید، می‌توانید مطمئن باشید که از دیگران هم به خوبی مراقبت خواهید کرد.

برای مراقبت از خود، از کجا شروع کنم؟

اول؛ موانع راه را بشناسید

خیلی وقت‌ها نگاه‌ها و باورهایتان، مانع از این می‌شود که مراقب خودتان باشید. اما تصور کنید که اگر خود شما ضعیف یا بیمار شوید، دیگر نخواهید توانست برای دیگران سودمند باشید. مبارزه با باورها و عادات قدیمی شاید ساده نباشد، اما به هر حال – فارغ از سن و شرایط شما – امری ممکن است. اول قدم برای رهایی از این موانع، شناخت آنهاست. به عنوان چند مثال به این موارد توجه کنید: ممکن است فکر کنید که اگر رسیدگی به نیازهای خودتان را در اولویت قرار دهید، خودخواه هستید. یا مثلا اگر از دیگران درخواست کمک کنید، احساس ناتوانی یا کسر شأن به شما دست می دهد. شاید احساس کنید که با بر عهده گرفتن وظایف سنگین، دِین خود را به کسی که از او مراقبت می‌کنید ادا می‌کنید. یا اینکه با انجام کارهای سخت، احترام و قدردانی بیمار یا اطرافیان را به دست می‌آورید.

علاوه بر این، گاهی اوقات، مراقبین، تفاسیر نادرستی را در ذهن دارند که سد دیگری را در راه مراقبت آنها از خودشان ایجاد می‌کند. برای مثال ممکن است بگوبند: «اگر من از او مراقبت نکنم، کس دیگری هم این کار را نخواهد کرد.»، «این وظیفه‌ی من است که از او مراقبت کنم.» یا «من به مادرم قول دادم که تا ابد از او مراقبت کنم.» و یا «اگر در این وظیفه کوتاهی کنم، دیگران یا خود بیمار من را شماتت می‌کنند.» و یا اینکه «خانواده ما همیشه مشکلاتشان را خودشان حل می‌کرده‌اند.»

به علاوه، ممکن است افکاری را به خود تلقین کنید. مانند اینکه «من اصلا فرصتی برای خودم ندارم» یا اینکه «من هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم» و مثال‌های دیگری شبیه به این. این طور افکار، به جز ایجاد نگرانی، هیچ سودی ندارد. شما می توانید به جای این جملات، از جملاتی مثبت استفاده کنید. مثلا بگویید «شاید بتوانم زمانی هرچند اندک را برای رسیدگی به خودم فراهم کنم.» و یا «من در انجام بعضی کار ها نسبت به کارهای دیگر، مهارت بیشتری دارم.». همیشه در نظر داشته باشید که ذهن شما چیزی را باور دارد که به آن می‌گویید. یکبار به تلاش‌هایی که می‌کنید از دید یک نفر دیگر نگاه کنید. شاید بخشی از تلاش‌های شما در جهت انجام کاری بوده که انجام آن واقعا از عهده شما خارج است. شاید سعی در کنترل کردن چیزی داشته‌اید که واقعا قابل کنترل نیست. همیشه افکارتان را مرور کنید، نیازهایتان را بررسی کنید و به دنبال چیزهایی بگردید که نگذاشته است شما مراقب خودتان باشید.

دوم؛ حرکت کنید

وقتی فهمیدید که چه چیزی مانع از این شده که از خودتان مراقبت کنید، نوبت آن می‌رسد که رفتار خودتان را تغییر دهید و هر بار یک قدم کوچک رو به جلو بردارید. در ادامه با چند ابزار مؤثر آشنا می‌شوید که می‌توانند شما را در این حرکتِ رو به جلو یاری دهند.

برای مراقبت از خود، از کجا شروع کنم؟

ابزار شماره 1: کم کردن استرس

شیوه روبرو شدن شما با یک مساله، تعیین می‌کند که شما چقدر می‌توانید یک مشکل را حل کنید یا حتی با آن کنار بیایید. اگر خیلی زود مضطرب می‌شوید، فقط به خاطر این نیست که نگران مسئولیت خود هستید و باید از یک بیمار مراقبت کنید، بلکه تا حدی هم به تفسیر و نگرش شما نسبت به مراقبت بستگی دارد. اینکه شما به نیمه پر لیوان نگاه می‌کنید یا نیمه خالی آن. همیشه در نظر داشته باشید که شما تنها کسی نیستید که در چنین وضعیتی قرار دارد.

میزان استرس شما با عوامل مختلفی در ارتباط است که موارد زیر می‌تواند جزئی از آنها باشد:

  • داوطلبانه یا اجباری بودن مراقبت. اگر احساس می کنید که چاره ی دیگری به جز پذیرفتن این مسئولیت نداشته اید، احتمال بیشتری وجود دارد که در حین مراقبت، احساس فشار، آزردگی و عذاب بکنید.
  • رابطه با کسی که از او مراقبت می کنید. وقتی رابطه شما با کسی که از او مراقبت می کنید خوب نباشد یا اینکه او با شما رفتار مناسبی نداشته باشد، مراقبت دلسرد کننده و سخت تر خواهد بود.
  • توانایی در کنار آمدن با مسائل. اینکه چقدر در برخورد با مسائل گوناگون، از خودتان انعطاف نشان دهید، اهمیت زیادی دارد. میزان انعطاف پذیری خود را بشناسید و آن را ارتقا بدهید.
  • شرایط مراقبت. برخی از شرایط در مراقبت از یک بیمار، نسبت به بعضی دیگر سخت تر هستند. مثلا مراقبت از بیماری که دچار فراموشی شده یا مراقبت از بیمار درحالی که باید مراقب فرزندان خودتان هم باشید، دشوارتر است.
  • وجود کمک. طبیعتا اگر کسی در انجام وظیفه مراقبت به شما کمک کند، فشار کمتری را تحمل خواهید کرد.

راهکارهایی برای مدیریت استرس:

علائم هشدار دهنده را بشناسید. به این توجه کنید که وقتی مضطرب می شوید چه علائمی بروز می دهید. شاید بی خوابی، کم اشتهایی، پرخاشگری یا فراموشکاری مثال‌هایی از علائم استرس در شما باشد. به محض اینکه علائم هشدار دهنده را در خود مشاهده کردید، به دنبال تغییر شرایط و کنترل اضطراب خودتان بر آیید. صبر نکنید تا اضطراب تمام زندگیتان را مختل کند.

منابع اضطراب را بشناسید. ببینید چه شرایطی شما را مضطرب می کند.  شاید ناتوانی در «نه» گفتن، ناهماهنگی با خانواده یا احساس زیاد بودن مشغله یا هر شرایط دیگری باعث تشویش در شما می شود. شاید خودتان به تنهایی یا با کمک دیگران، بتوانید بعضی از این منابع را منترل کنید.

چیزهای قابل تغییر (و غیر قابل تغییر) را شناسایی کنید. ما هیچ وقت نمی توانیم همه چیز را تغییر دهیم. پس بهتر است اول ببینیم بر چه چیزهایی می توانیم اثر بگذاریم و بر چه چیزهایی نه. اینطوری، انرژی خود را برای عوض کردن چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید هدر نخواهید داد. گاهی حتی یک تغییر کوچک، نتایج بزرگی به دنبال دارد.

اضطراب خود را فرو بنشانید. شاید کارهای ساده ای مانند چند دقیقه قدم زدن، تماشای یک برنامه تلوزیونی، رفتن به مسجد یا یک جلسه مذهبی، خوردن یک غذای خوب یا دیدن یک عضو خانواده، استرس شما را فرو بنشاند. فعالیت هایی که به شما آرامش می دهد را بشناسید و بطور هفتگی برای انجام آن برنامه بریزید.

به یک متخصص مراجعه کنید. شاید شما همه راهکارهای بالا را آموخته و به آنها عمل کنید، اما بازهم زیاد دچار تشویش و اضطراب شوید. در این صورت بهتر است با یک روانشناس مشورت کنید. روانشناس، آنچه را که باعث اضطراب شما می شود یا چیزهایی را که نمی گذارند استرس خود را کنترل کنید، شناسایی کرده و به شما در حل آنها کمک می کند. گاهی هم اضطراب به واسطه عواملی ایجاد می شود که لازم است برای درمان آن ها از دارو استفاده کنید. در این صورت روانشناس یا پزشک، شما را به یک روانپزشک معرفی خواهند کرد. برای کمک گرفتن از یک روانشناس یا روانپزشک، می توانید به مکسا مراجعه کنید.

ابزار شماره 2: هدف گذاری

تعیین اهدافی که بتوانید طی 3 الی 6 ماه آینده به آنها دست پیدا کنید، یک ابزار موثر برای مراقبت کردن از خودتان است. برای نمونه به این اهداف توجه کنید:

  • کمک گرفتن از یک نفر برای انجام بعضی کارها مثل آشپزی، حمام کردنِ بیمار یا خرید های بیرونِ خانه.
  • انجام کارهایی که به آدم احساس نشاط می دهند.
  • خواندن یک کتاب مورد علاقه.
  • برگزار کردن یک مهمانی کوچک خانوادگی یا دوستانه.

البته معمولا رسیدن به چند هدف کار بسیار سختی است. حتی گاهی ممکن است یک هدفِ تنها به سادگی قابل رسیدن نباشد. بنابرین اهداف خود را به چند مرحله تقسیم کنید و در هر مرحله فقط برای رسیدن به یک قسمت از یک هدف تلاش کنید.

ابزار شماره 3: گشتن به دنبال راه حل

یک ابزار مهم در مراقبت، یافتن راه حل مناسب در موقعیت های دشوار است. اینکه وقتی با شرایطی سخت مواجه می شوید، در مقابل آن به دنبال راه حل بگردید، هم می تواند شرایط را تغییر دهد و هم می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. به طور کلی، یافتن راه حل برای یک مشکل، دارای مراحل زیر است:

  1. اول مساله را بشناسید. شاید مشکل اصلی از چیزی که در لحظه اول به نظر می آید، متفاوت باشد. مثلا شاید مشکل این باشد که شما احساس خستگی خیلی زیادی می کنید. در عین حال شما فکر می کنید کسی بهتر از شما نمی تواند از پدرتان مراقبت کند. بنابراین مشکل اصلی چیز دیگری است: اینکه شما فکر می کنید باید خودتان همه کار را انجام دهید.
  2. همه راهکار های ممکن را بنویسید. راهکار هایی که ممکن است از دید افراد مختلفی درست به نظر بیایند.
  3. یکی از راه حل های لیست را انتخاب کنید و آن را امتحان کنید.
  4. نتیجه را ارزیابی کنید. از خودتان بپرسید چقدر خوب نتیجه گرفته اید. اگر نتیجه رضایت بخش نیست، مشکل از راهکار پیشنهادی بوده یا ضعف در اجرای آن. به همین زودی راهکارتان را کنار نگذارید. به دنبال بهینه کردن آن باشید.
  5. اگر واقعا از راهکار قبلی به نتیجه نرسیدید، یک راهکار دیگر را از لیست انتخاب و اجرا کنید.
  6. اگر راهکارهای خودتان تمام شد، از دوستان، خانواده و حتی متخصصینی که در زمینه ی مشکل شما تبحر دارند، راهکار بخواهید و پیشنهاد های آنها را اجرا کنید.
  7. اگر همچنان مساله حل نشده، ممکن است مشکل واقعا حل شدنی نباشد. شاید بهتر باشد در آینده مجددا برای حل آن تلاش کنید.اما فعلا آن را بپذیرید و با آن کنار بیایید.

توجه کنید که بسیاری از ما، همیشه از مرحله اول به مرحله آخرمی رویم بدون اینکه تلاشی برای حل مشکل به کار ببندیم. این کار باعث ایجاد احساس شکست و عجز در ما خواهد شد. همیشه سعی کنید در تهیه راه حل ها، نقطه نظرات مختلف را بررسی کنید. به سنت ها و باورهای ذهنی تان پایبند نمانید و دیگران را به یاری بطلبید.

ابزار شماره 4: برقراری تعامل سازنده

یکی از سد های بزرگ در راه مراقبت از خود، ناتوانی در برقراری ارتباط های مفید و سازنده یا دیگران است. در حالی که بسیاری از مراقبین به دلایل گوناگون از برقراری ارتباط با دیگران یا در خواست کمک از آنها خودداری می کنند، عده ای نیز در برقراری روابط سازنده دچار مشکل هستند تا جایی که هر تلاش آنها برای تعامل با دیگران به تنش می انجامد. در عین حال، برقراری ارتباط سازنده با دیگران، یکی از حقوق و حتی وظایف هر مراقبِ بیمار است. در ادامه به چند نکته ساده که می تواند برای برقراری یک رابطه سازنده کمک کند، اشاره می شود.

  • در صحبت کردن با طرف مقابل خودتان را به عنوان فاعل جملات قرار دهید، نه طرف مقابل را. مثلا به جای اینکه بگویید: «تو من را عصبانی می کنی»، بگویید: «من عصبانی هستم». با این روش، به جای اتهام زدن به دیگران و اینکه آنها را به دفاع از خود مجبور کنید، ایشان را به انجام یک بحث منطقی دعوت کرده اید.
  • به حقوق و احساسات دیگران احترام بگذارید. هرگز جملاتی را به کار نبرید که با حقوق طرف مقابل در تعارض باشند یا به احساسات او آسیب بزنند. باید حق دیگران را برای اینکه عقاید و احساسات خودشان را بروز دهند، به رسمیت بشناسید.
  • واضح و شفاف سخن بگویید. با طرف مقابلتان مستقیم صحبت کنید. از استعارات، کنایه ها، در پرده و سربسته حرف زدن و حتی ضرب المثل ها دوری کنید. بگذارید طرفتان دقیقا متوجه شود شما چه منظوری دارید و از او چه می خواهید. زندگی با آنچه که در سریال های تلوزیونی نشان داده می شود متفاوت است. وقتی در عین احترام و ادب، کاملا شفاف با دیگران صحبت کنید، به آن ها این حق را داده اید که با شما مخالفت کنند و در مورد نظرات شما و خودشان بحث منطقی داشته باشند. حتی از طرف مقابلتان هم بخواهید که رُک و شفاف حرف بزند. در این حالت، احتمال رسیدن به فهم