تجربه‌ی هیجانات متفاوت مانند ترس و اضطراب در مورد ویروس کرونا می تواند انرژی زیادی از شما بگیرد و همچنین استرس‌های شغلی موجب می شود تا شما را به سمت فرسودگی شغلی مضاعف سوق دهد.
در همین راستا نحوه‌ی سازگاری شما با این هیجانات و استرس‌ها بر بهزیستی روانی شما اثر می‌گذارد.
در طول شیوع این ویروس، جهت افزایش تاب‌آوری؛
1- تشخیص نشانه‌های استرس فردی و شغلی
2- راهکارهای افزایش تاب‌آوری فردی و شغلی بسیار حائز اهمیت است.
در این بخش به بررسی نشانه‌های استرس می‌پردازیم.
نشانه های استرس فردی در محیط کار
- نگرانی در مورد ریسک های ابتلا به ویروس کرونا در محیط کار
- دغدغه‌های فکری در مورد مراقبت از خود و خانواده در طول انجام کار
- ناتوانی در مدیریت وظایف محوله‌ی مختلف در محیط شغلی
- عدم اطمینان در مورد آینده‌ی شغلی خود
- نگرانی در مورد ابزارهای ارتباطی جدید جهت دورکاری
- تغییر در سازگاری با برنامه های دورکاری یا برنامه های زمانبندی شغلی
ارتقای دانش پیرامون کرونا
- بدانید اگر مبتلا به ویروس کرونا شوید چه کارهایی برای خود باید انجام دهید.
- بدانید کجا و چگونه از خدمات درمانی، تشخیصی می توانید استفاده کنید.
- افزایش اطلاعات در مورد اینکه چگونه از خود و دیگران محافظت کنید.
- به یاد داشته باشید که اقدامات هر فرد جهت کنترل این ویروس بسیار موثر است.
- گاهی اوقات از اخبارها در مورد ویروس کرونا دور شوید. بیش از حد در معرض اخبارهای شیوع در طولانی مدت قرار گیرید موجب افسردگی و اضطرا ب می شود.
افزایش احساس کنترل بر زندگی
- ایجاد نظم در فعالیت های روزمره ( مثل وعده های غذایی منظم، ساعات خواب منظم و…)
- بعد از کار زمانی برای خودمراقبتی، یوگا، ورزش و… بگذارید.
- اگر دورکاری انجام می دهید زمان شروع و پایان کار منظم و ثابتی را برای کار مشخص کنید.
- لیستی از علاقمندی های خود با توجه به محدودیت های شیوع کرونا یادداشت کنید.
- در مدت زمان اوقات فراغت به فعالیت های مورد علاقه ی خود که یادداشت برداری کردید، بپردازید.
- در زمان دورکاری فضایی را در منزل انتخاب کنید که بتوانید مانند محیط کار شبیه سازی کنید برای مثال؛ پشت میز مشغول کار باشید، لباس رسمی بپوشید.
خود مراقبتی جسمی/روانی
- انجام ورزش های هوازی منظم، تمرینات تنفسی عمیق، یوگا
- مصرف غذاهای سالم و پرهیز از مصرف زیاد غذاهای سرخ کردنی
- تنظیم خواب در دوران قرنطینه
- رعایت بهداشت خواب
- تمرینات منظم توجه آگاهی (mindfulness)
- آگاهی از علائم استرس، افسردگی
- آگاهی از چگونگی دریافت خدمات حرفه ایی
گفتگوی فعال
- با مقام های مافوق، همکاران و کارمندان خود در مورد استرس های شغلی صحبت کنید.
- شناخت عواملی که موجب استرس شماست و پیدا کردن راه حل های گروهی جهت کاهش استرس در محیط کار
- با افرادی که مورد اعتماد شما هستند در مورد احساسات و چگونگی تاثیر این ویروس بر زندگیتان صحبت کنید.
- با همکاران از طریق تلفن، ایمیل، پیامک، تماس های تصویری و فضای مجازی در ارتباط باشید.
- یاری رسانی؛ با توجه به آگاهی شما از علائم، می توانید برای حمایت و حفاظت از عزیزانتان اطلاعاتی به آنها بدهید
- از طریق بازخوردهای اطرفیان جهت افزایش خودآگاهی از نشانه های استرس، استفاده کنید.
بهداشت خواب: یعنی داشتن خواب کافی 7 الی 8 ساعت در شبانه‌روز
- در اتاقی بخوابید که کاملا تاریک، دمای اتاق مناسب و حتی خنک باشد و مزاحمت های صوتی در اتاق نباشد.
- اگر به خواب رفتن شما بیشتر از 15 دقیقه زمان می برد، لازم است زمانی قبل از خواب اقداماتی جهت افزایش آرامش اختصاص دهید. مانند مدیتیشن، نرمش، توجه آگاهی، ریلکسیشن عضلانی و …
- توجه داشته باشید اگر به علت شیفت بودن یا مشغله های کاری خواب شما کم شده است، زمانی برای جبران کاهش خواب در نظر بگیرید و زمانی برای بازیابی انرژی بگذارید. برای مثال ممکن است 10 ساعت جهت جبران کاهش خواب باید بگذارید.
- 90 دقیقه قبل از خواب در جلوی نور ماه قرار نگیرید. چرا که نور ماه در تنظیم ساعت بدن جهت به خواب رفتن تاثیر می گذارد.
- وعده های غذایی سالم و انجام نرمش های فیزیکی جهت بهبود خواب کمک کننده است.
- 3 ساعت قبل خواب وعده ی غذایی سنگین نخورید.
- چای، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا 5 ساعت قبل خواب ننوشید.
نویسنده: امیرحسین توانایی
روانشناس مکسا
