مراقبت از خود

شیوه‌ مواجهه با مسائل، تعیین‌کننده‌ میزان توانایی شما در حل یا کنار آمدن با آن‌هاست. اگر به سرعت دچار استرس می‌شوید، این مسئله نه تنها به دلیل نگرانی از مسئولیت مراقبت از بیمار است، بلکه تا حدی به نحوه‌ تفسیر و نگرش شما نسبت به مراقبت نیز بستگی دارد. مهم است که نیمه‌ پر لیوان را ببینید و به یاد داشته باشید تنها کسی نیستید که در چنین شرایطی قرار دارد.

میزان استرس شما تحت تأثیر عوامل گوناگونی قرار دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

داوطلبانه یا اجباری بودن مراقبت: اگر احساس می‌کنید چاره‌ای جز پذیرش این مسئولیت نداشته‌اید، احتمال بیشتری وجود دارد که  حین مراقبت احساس فشار، نارضایتی و رنج کنید.

رابطه با فرد تحت مراقبت: اگر رابطه‌ خوبی با فردی که از او مراقبت می‌کنید، ندارید یا او با شما رفتار مناسبی ندارد، مراقبت می‌تواند دلسردکننده و دشوارتر باشد.

انعطاف‌پذیری در مواجهه با مسائل: توانایی شما در نشان دادن انعطاف در برخورد با مشکلات مختلف، اهمیت زیادی دارد. میزان انعطاف‌پذیری خود را ارزیابی کرده و برای بهبود آن تلاش کنید.

شرایط مراقبت: برخی شرایط مراقبتی نسبت به سایرین دشوارتر هستند. به عنوان مثال، مراقبت از بیمار مبتلا به فراموشی یا مراقبت از بیمار در حالی که مسئولیت مراقبت از فرزندان خود را نیز بر عهده دارید، چالش‌برانگیزتر است.

وجود حامی: به طور طبیعی اگر کسی در انجام وظیفه‌ مراقبت به شما کمک کند، فشار کمتری را متحمل خواهید شد.

راهکارهایی برای مدیریت استرس:

شناسایی علائم هشداردهنده: به علائمی که هنگام استرس تجربه می‌کنید توجه کنید. بی‌خوابی، کم‌اشتهایی، پرخاشگری یا فراموشکاری می‌توانند نشانه‌هایی از استرس باشند. به محض مشاهده‌ این علائم، برای تغییر شرایط و کنترل استرس خود اقدام کنید و منتظر نمانید تا استرس تمام جنبه‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار دهد.

شناسایی منابع استرس: مشخص کنید چه شرایطی باعث ایجاد استرس در شما می‌شود. ناتوانی در “نه” گفتن، ناهماهنگی با اعضای خانواده، احساس مشغله‌ زیاد یا هر عامل دیگری می‌تواند موجب تشویش شما شود. تلاش کنید، چه به تنهایی و چه با کمک دیگران، برخی از این منابع را کنترل کنید.

تشخیص عوامل قابل و غیرقابل تغییر: ما نمی‌توانیم همه‌ چیز را تغییر دهیم. بنابراین، بهتر است ابتدا مشخص کنیم روی چه چیزهایی می‌توانیم تأثیر بگذاریم و روی چه چیزهایی نمی‌توانیم. به این ترتیب، انرژی خود را برای تغییر دادن مواردی که خارج از کنترل شما هستند هدر نخواهید داد. گاهی اوقات، حتی یک تغییر کوچک می‌تواند نتایج بزرگی به همراه داشته باشد.

کاهش فوری استرس: فعالیت‌های ساده‌ای مانند چند دقیقه پیاده‌روی، تماشای یک برنامه‌ تلویزیونی، رفتن به مسجد یا شرکت در یک مراسم مذهبی، صرف یک وعده‌ غذای دلپذیر یا دیدار با یکی از اعضای خانواده می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. فعالیت‌هایی که به شما آرامش می‌دهند را شناسایی کرده و به طور منظم در برنامه‌ هفتگی خود بگنجانید.

مراجعه به متخصص: اگر با وجود تلاش برای به کارگیری راهکارهای فوق، همچنان با استرس و اضطراب زیادی مواجه هستید، بهتر است با یک روانشناس مشورت کنید. روانشناس می‌تواند عوامل ایجادکننده‌ استرس یا موانع کنترل آن را شناسایی کرده و به شما در حل آن‌ها کمک کند. در برخی موارد، استرس ممکن است ناشی از عواملی باشد که نیاز به درمان دارویی دارند. در این صورت، روانشناس یا پزشک شما را به یک روانپزشک ارجاع خواهند داد. برای دریافت کمک از روانشناس یا روانپزشک، می‌توانید به مکسا مراجعه کنید.

تعیین اهدافی که می‌توانید در ۳ تا ۶ ماه آینده به آن‌ها دست پیدا کنید، ابزاری مؤثر برای مراقبت از خودتان است. به چند نمونه از این اهداف توجه کنید:

– کمک گرفتن از یک نفر برای انجام برخی کارها مانند آشپزی، حمام کردن بیمار یا خریدهای بیرون  خانه

– انجام فعالیت‌هایی که به شما احساس نشاط می‌دهند

– خواندن کتاب مورد علاقه

– برگزاری مهمانی خانوادگی یا دوستانه

البته رسیدن به چند هدف کار بسیار سختی است و گاهی ممکن است حتی یک هدف هم به سادگی قابل دستیابی نباشد. بنابراین، اهداف خود را به چند مرحله تقسیم کنید و در هر مرحله تمرکز خود را  روی یک هدف بگذارید.

یک ابزار مهم در مراقبت، یافتن راه‌حل مناسب در موقعیت‌های دشوار است. وقتی با شرایط سخت مواجه می‌شوید، جست‌وجو برای یافتن راه‌ حل نه تنها می‌تواند وضعیت را تغییر دهد، بلکه می‌تواند اعتماد به نفس شما را نیز افزایش دهد. به طور کلی، پیدا کردن راه‌ حل برای یک مشکل شامل مراحل زیر است:

1-شناسایی مسئله: مشکل اصلی ممکن است از آنچه در ابتدا به نظر می‌رسد، متفاوت باشد. به عنوان مثال، ممکن است شما احساس خستگی زیادی کنید، اما فکر کنید هیچ‌کس نمی‌تواند بهتر از شما از پدرتان مراقبت کند. در این مورد، مشکل اصلی این است که شما باور دارید باید همه کارها را خودتان انجام دهید.

2-نوشتن  راهکارهای ممکن: همه راهکارهایی که ممکن است از نظر افراد مختلف صحیح به نظر برسند، را یادداشت کنید.

3-انتخاب و امتحان یکی از راهکارهای ممکن: از بین راهکارهای نوشته شده، یکی را انتخاب کرده و آن را امتحان کنید.

4-ارزیابی نتایج: از خود بپرسید چقدر به نتیجه رضایت‌بخش دست یافته‌اید. اگر نتیجه خوب نبود، ممکن است مشکل از راهکار پیشنهادی باشد یا ضعف در اجرای آن. به سرعت راه‌حل را کنار نگذارید و به دنبال بهینه‌سازی آن باشید.

5-امتحان راهکارهای دیگر:  اگر واقعاً از راهکار قبلی به نتیجه نرسیدید، یکی دیگر از راهکارها را از لیست انتخاب کرده و اجرا کنید.

6-اجرای پیشنهادات دیگران: اگر راهکارهای شما تمام شد، از دوستان، خانواده و حتی متخصصانی که در زمینه مشکل شما تبحر دارند، راهکار بخواهید و پیشنهادهای آن‌ها را امتحان کنید.

7-پذیرش و کنار آمدن: اگر همچنان مسئله حل نشده ماند، ممکن است مشکل واقعاً غیرقابل حل باشد. در این صورت، شاید بهتر باشد در آینده دوباره برای حل آن تلاش کنید، اما فعلاً آن را بپذیرید و با آن کنار بیایید.

به خاطر داشته باشید بسیاری از افراد ممکن است مستقیم از مرحله اول به مرحله آخر بروند، بدون اینکه تلاشی برای حل مسئله انجام دهند. این کار می‌تواند احساس شکست و ناتوانی در شما ایجاد کند. بنابراین، سعی کنید در تهیه راه‌ حل‌ها، نظرات مختلف را بررسی کنید و به باورهای ذهنی خود پایبند نمانید و از دیگران در این مسیر یاری بخواهید.

یکی از موانع بزرگ مراقبت از خود، ناتوانی در برقراری ارتباط‌ مؤثر و سازنده با دیگران است. در حالی که بسیاری از مراقبان به دلایل مختلف از برقراری ارتباط یا درخواست کمک از دیگران خودداری می‌کنند، برخی دیگر در برقراری روابط سازنده به شدت دچار مشکل هستند و هر تلاشی برای تعامل با دیگران به تنش منجر می‌شود. اما برقراری ارتباط سازنده با دیگران، یکی از حقوق و همچنین وظایف هر مراقب بیمار است. در ادامه به چند نکته ساده که می‌تواند به برقراری یک رابطه سازنده کمک کند، اشاره می‌شود:

1. در صحبت با طرف مقابل، خودتان را به عنوان فاعل جملات قرار دهید، نه او را. به عنوان مثال به جای گفتن «تو مرا عصبانی می‌کنی»، بگویید «من عصبانی هستم». به این ترتیب، به جای اتهام‌زنی و وادار کردن دیگران به دفاع از خود، آن‌ها را به یک بحث منطقی دعوت می‌کنید.
2. به حقوق و احساسات دیگران احترام بگذارید. هرگز از جملاتی استفاده نکنید که با حقوق طرف مقابل در تضاد باشد یا به احساسات او آسیب بزند. باید حق دیگران را برای ابراز عقاید و احساسات خود به رسمیت بشناسید.
3. واضح و شفاف سخن بگویید. با طرف مقابل به طور مستقیم صحبت کنید و از استعاره‌، کنایه‌ و صحبت‌های سربسته پرهیز کنید. بگذارید طرف مقابل  متوجه شود  چه منظوری دارید. زندگی واقعی متفاوت از سریال‌های تلویزیونی  است. وقتی با احترام و ادب با دیگران صحبت کنید، این حق را به آن‌ها می‌دهید  با شما مخالفت کنند و درباره نظرات خود و شما بحث منطقی داشته باشند. همچنین، از طرف مقابل نیز بخواهید رک و شفاف صحبت کند. در این حالت، احتمال رسیدن به فهم و توافق دو طرفه بسیار بیشتر خواهد بود.
4. شنونده‌ خوبی باشید. همیشه برای  نظرات فرد مقابل همان ارزشی را قائل شوید که دوست دارید او برای نظرات شما قائل شود.

چقدر پیش آمده کسی به شما پیشنهاد کمک بدهد، اما شما با گفتن «نه، خیلی ممنون، فعلاً مشکلی نیست.» از آن گذشته باشید؟ بسیاری از مراقبان، نمی‌دانند چگونه از این خیرخواهی دیگران بهره ببرند و برای کمک گرفتن از دیگران خجالت می‌کشند. شاید نگران تحمیل بار بر دوش دیگران باشید یا این‌که آن‌ها فکر کنند شما در مراقبت از بیمار ناتوان هستید. اما باید بدانید که بهره‌مندی از کمک دیگران، حق شماست.

برای شروع، فهرستی از کارهایی تهیه کنید که دیگران می‌توانند در انجام آن‌ها به شما کمک کنند. برای مثال، شاید کسی بتواند هفته‌ای یک‌بار در حمام کردن بیمار به شما یاری برساند. شاید همسایه شما بتواند هنگام خرید روزانه، چند قلم از کالاهای مورد نیاز شما را نیز تهیه کند. شاید یکی از اقوام دور که در بانک شاغل است، بتواند امور بانکی شما را انجام دهد. با تقسیم کار به بخش‌های ساده‌تر، انجام آن برای دیگران نیز آسان‌تر می‌شود. به یاد داشته باشید بسیاری از افراد صمیمانه مایل به کمک هستند؛ اما این شما هستید که تعیین می‌کنید آن‌ها چگونه می‌توانند به شما کمک کنند. پیش از آنکه فشار کار طاقت‌فرسا شود، درخواست کمک کنید. فراموش نکنید که درخواست کمک، نشان‌دهنده‌توانایی و قدرت شما در مدیریت شرایط است.

البته کمک گرفتن از دیگران نیز آدابی دارد که در ادامه به اختصار به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• علایق و توانایی افراد را در نظر بگیرید و وظایفی را پیشنهاد دهید که با علایقشان همخوانی داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است کسی از آشپزی لذت ببرد، اما علاقه‌ای به ایستادن در صف نانوایی نداشته باشد.
• از درخواست مکرر از یک فرد خودداری کنید. این کار ممکن است او را خسته کرده و از ادامه همکاری منصرف کند. از ناتوانی افراد در “نه” گفتن، سوء استفاده نکنید.
• درخواست خود را در زمان مناسب مطرح کنید. مطرح کردن درخواست کمک از فردی که خسته، ناراحت یا عصبانی است، منطقی نیست.
• فهرستی از کارهایی که فکر می‌کنید دیگران می‌توانند انجام دهند، تهیه کنید و آن را به فردی که قصد دارید از او کمک بگیرید، نشان دهید. از او بخواهید خودش انتخاب کند در چه کاری و به چه میزان می‌تواند به شما کمک کند.
• آماده‌ شنیدن پاسخ منفی باشید. ممکن است از شنیدن “نه” ناراحت شوید، اما اگر کسی از روی رودربایستی، خجالت یا اصرار بیش از حد حاضر به همکاری شود، در درازمدت، آسیب بیشتری به رابطه‌تان وارد خواهد شد. در چنین شرایطی، با اعتماد به نفس به او بگویید که اگر نظرش تغییر کرد، به شما اطلاع دهد. به خاطر داشته باشید که او فقط یک درخواست ساده را رد کرده است، نه خود شما را. اجازه ندهید این موضوع شما را از درخواست کمک از دیگران باز دارد.
• از موضع بالا یا پایین صحبت نکنید. درخواست خود را با اعتماد به نفس کامل و در عین حال محترمانه مطرح کنید. سعی نکنید خود را در برابر فردی که از او کمک می‌خواهید، کوچک کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که این یک درخواست است، نه یک دستور.

گاهی اوقات، مراقبت از یک بیمار آن‌قدر وقت ما را می‌گیرد که فراموش می‌کنیم خودمان نیز بدنی داریم که اگر از آن مراقبت نکنیم، ضعیف و بیمار خواهد شد. مراقبت از بیمار نیازمند سلامت جسمی، توان بدنی، انرژی و از سوی دیگر  تمرکز، حوصله و آرامش است. برای حفظ و بهبود سلامت جسمی و روحی خود، رعایت اصول ساده‌ای ضروری است که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود:

 تغذیه: اهمیت تغذیه در حفظ سلامت جسمی و روانی بر کسی پوشیده نیست. با این حال، کار سنگین مراقبت از بیمار ممکن است شما را به سمت خوردن وعده‌های غذایی کمتر با حجم بیشتر سوق دهد. همچنین، مراقبان تمایل بیشتری به مصرف غذاهای آماده نشان می‌دهند. مهم‌ترین نکته در تغذیه، داشتن برنامه است. پیشنهاد می‌شود  وعده‌های غذایی خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا از پرخوری پس از یک دوره گرسنگی جلوگیری شود و کنترل بیشتری روی نوع غذایی که مصرف می‌کنید، داشته باشید. انواع مواد  را در برنامه غذایی خود بگنجانید و سعی کنید مصرف چربی‌ها و قندهای ساده را به حداقل برسانید. برای زمان‌هایی که مشغله زیادی دارید، از قبل غذا تهیه کنید تا مجبور نشوید گرسنه بمانید یا به غذاهای آماده روی بیاورید. به یاد داشته باشید نوشیدنی‌ها به اندازه غذا اهمیت دارند. سعی کنید وعده‌های غذایی را با دیگران تناول کنید؛ این کار به شما کمک می‌کند وعده‌های منظم‌تری داشته باشید و از لذت بودن در کنار خانواده و دوستان بهره‌مند شوید. اگر از بیماری‌های مربوط به تغذیه رنج می‌برید، برای درمان آن اقدام کنید. همچنین، می‌توانید برای مشاوره‌های تغذیه به «مکسا» مراجعه کنید.

فعالیت بدنی: شاید فکر کنید  هیچ زمانی برای ورزش  ندارید یا اینکه سن شما برای ورزش کردن زیاد شده است یا  حتی نگران آسیب دیدگی خود باشید. اما نیازی نیست برای شرکت در المپیک آماده شوید. انجام ۲۰ دقیقه ورزش سبک تا متوسط، برای حداقل ۳ روز در هفته می‌تواند استقامت، قدرت و انعطاف بدنی شما را افزایش دهد. این فعالیت بدنی می‌تواند شامل راه رفتن، دوچرخه‌سواری، شنا و حتی کارهای روزمره مانند جارو زدن و باغبانی باشد. فعالیت بدنی منظم به بهبود خواب، کاهش استرس و افزایش انرژی و تمرکز کمک می‌کند. اگر نمی‌توانید زمانی را برای ورزش اختصاص دهید، آن را در زمان‌های کوتاه‌تر ولی با دفعات بیشتر انجام دهید. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که از آن‌ها لذت می‌برید و اگر بیمار می‌تواند و علاقه دارد، او را نیز در فعالیت خود سهیم کنید.

خواب مناسب: خواب کافی تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما و در نتیجه کیفیت مراقبتی که ارائه می‌دهید، دارد. اما مراقبان ممکن است از مشکلاتی مانند خواب ناکافی، بی‌خوابی و خواب‌آلودگی در طول روز رنج ببرند. علت این مشکلات ممکن است به هم ریختگی زندگی، نگرانی و مشغله فکری باشد. بهتر است هر علامت یا مشکلی که شما را نگران می‌کند (مانند تغییرات تنفس یا درد) را با تیم پزشکی بیمار مطرح کنید. سعی کنید برای خواب خود برنامه منظمی داشته باشید و هر روز در ساعت معینی بخوابید. اگر ممکن است در اتاقی جدا از بیمار در جایی کاملاً تاریک، کمی خنک و ساکت بخوابید و در رختخواب  کارهای دیگری مانند خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون انجام ندهید. از مصرف مواد کافئین‌دار (چای، قهوه) و الکل بپرهیزید و شام را چند ساعت قبل از خواب میل کنید. در طول روز، هر زمان که ممکن بود، کمی چرت بزنید، اما  خوابیدن در بعد ازظهر و عصر توصیه نمی‌شود، مگر اینکه قصد داشته باشید  شب بیدار بمانید. اگر اختلالات  خواب دارید، می‌توانید با  پزشک یا روانشناس مکسا مشورت کنید.

مراقبت پزشکی مداوم: به عنوان یک مراقب، پیشگیری از بیماری‌ها باید در اولویت شما باشد. بسیاری از مراقبان با بیماری‌های روحی، افسردگی، اختلالات خواب و درد مفاصل روبرو هستند. این موارد را جدی بگیرید و اطلاعات لازم را کسب کنید. همچنین ممکن است برخی از مراقبان به بیماری‌های مزمن مبتلا باشند که باید در کنار مراقبت از بیمار، به مراقبت از خود نیز توجه کنند. ممکن است این کار دشوار باشد، اما به یاد داشته باشید احتمال پیشرفت بیماری در شرایطی که مسئولیت مراقبت از دیگران را دارید، بیشتر است. به علائم بیماری خود توجه کنید و در صورت مشاهده هر علامت مشکوک، به پزشک مراجعه کنید. به طور منظم آزمایش و چکاپ‌های لازم را انجام دهید تا از صحت خود مطمئن شوید. اگر برای ملاقات با پزشک بیمار خود به مطب یا درمانگاه می‌روید، از این فرصت برای مطرح کردن مسائل پزشکی خود هم استفاده کنید. مکسا با ارائه خدمات مشاوره تندرستی و کلاس‌های آموزش پیشگیری آماده است  به شما کمک کند از مراقبت پزشکی مناسب بهره‌مند شوید.

یکی از قابلیت‌های مهم، توانایی تشخیص زمان‌هایی است که احساسات‌تان شما را کنترل می‌کنند، به جای این‌ که شما بر آن‌ها تسلط داشته باشید. احساسات ما پیام‌هایی دارند که توجه به آن‌ها ضروری است. هر چند ممکن است گاهی ناراحت‌ کننده و دردآور باشند، اما ابزاری هستند برای درک آن‌ چه در درون‌مان می‌گذرد. حتی احساساتی مانند گناه، خشم، یا احساس ناعادلانه بودن سرنوشت و تقدیر نیز حاوی پیام‌های مهمی‌ هستند. پس به آن‌ها توجه کنید.

برای مثال، ممکن است از انجام کارهایی که همیشه برایتان لذت‌بخش بودند، دیگر لذتی نبرید، زیرا احساس درد و غمی تلخ بر همه خوشی‌ها و لذت‌هایتان سایه انداخته است. اگر چنین احساسی دارید، باید فوراً به دنبال درمان افسردگی باشید، به‌ ویژه اگر افکاری مانند خودکشی در ذهنتان می‌گذرد. گام نخست، صحبت کردن با یک پزشک است.

مراقبت از بیمار ممکن است با احساسات متنوعی همراه باشد که برخی از آن‌ها خوب و لذت‌بخش و برخی دیگر سخت و تلخ‌اند. احساسات ناراحت‌کننده ممکن است به دلایل زیر یا دلایل دیگر در شما تشدید شوند:

• شاید لازم است در شیوه و شرایط مراقبت‌تان از بیمار تجدید نظر کنید
• شاید استرس شما خیلی زیاد شده است
• شاید  به کمک احتیاج دارید و باید از دیگران کمک بخواهید
• شاید سوگوار هستید.

اگر فکر می‌کنید برای مدیریت این مسائل یا شناسایی و کنترل احساسات خود نیاز به کمک یا مشاوره دارید، می‌توانید با پزشکان و روانشناسان مرکز مکسا، قرار ملاقاتی ترتیب دهید.

برگرفته از:

 www.caregiver.org